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睡眠の質を決める黄金の90分!?

こんにちは!
パーソナルトレーニングジム Dr.トレーニング 学芸大学店 佐々木です!

今回は、前回の続きでもある良質な睡眠に欠かせない黄金の90分についてお話しさせていただきます!

睡眠サイクルはご存知でしょうか?

睡眠は「第一周期=入眠→ノンレム睡眠→レム睡眠」「第二周期=レム睡眠→ノンレム睡眠→レム睡眠」の繰り返しでできていて、これを4~5回繰り返します。そしてこの1周期は90〜120分と個人差がある為、時間の幅があります。

しかし、共通していることがあるのです!

それは、第一周期にはノンレム睡眠が70〜90分出現し、「入眠時から90分の睡眠」が確保できれば深いノンレム睡眠が十分確保されるということです!

そこで大事なことが最初の最も深いノンレム睡眠に無事にたどり着くことなのです!

この眠り始めの90分がいかに大切かということはお分かりいただけたでしょうか?

そこで、すぐに、ぐっすり眠れる秘訣が2つあります!

それは体温と脳なのです!

体温のスイッチをコントロールする

ここでお話しする体温は深部体温(身体の内部の体温)の変化です。

スムーズな入眠を得るには深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることがポイントなのです!!

ちなみに、深部体温は日中高くて夜間は低く、皮膚温度は昼に低くて夜に高いのです。

では、どうやって縮めるのか?

①入眠前に皮膚温度を一時的に上げ、熱を放散し、深部温度を下げる

②手足などの皮膚から熱を放散出来る環境にする

ことな大切なのです!

つまり、寝る際に靴下を履いて眠るのは考えものですね。。。

こうすることで、入眠直後の90分が深くなり、すっきり目覚める事ができます!

頭が睡眠モードに切り替わる脳のスイッチ

ここで覚えていただきたいことは、脳が興奮していると体温が下がりにくいということです!

脳のスイッチをオフにすることで体温のコントロールも可能になり、眠り始めの乱れを防ぐ事ができるのです!

ここでは脳のスイッチをオフにする方法をご紹介します。

①モノトナスの法則

人間は単調な状態だと頭を使わない為、退屈して眠くなります。

退屈は睡眠にとって必要な前段階なのです!

寝る前に携帯を見たり、トレーニングをしてしまう事も実は逆効果なのです。

トレーニングは寝る直前より朝がオススメという事ですね!

②ルーティンを作る

脳はいつものパターンを好みます。

いつも通りなので、無駄なことを考えず、脳のスイッチをオフに出来るのです!

ぜひ、一度、寝床につくまでの流れを習慣化してみてはいかがでしょうか?

それが脳のスイッチをオフにして、良質な入眠に入るキッカケになるのです!

今回は入眠の90分の質を上げるための方法をいくつかご紹介してきました!

トレーニング後の疲労回復や筋肉を作る上でも睡眠はとても必要になってきますので、皆さん、是非実践してみてください!

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